كيفية إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي

من المعروف أن زيت الزيتون يعزز صحة القلب عن طريق تقليل "الكوليسترول الضار" وتعزيز "الكوليسترول الجيد". كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، مثل فيتامين إي. [1] يمكنك إدخال المزيد من زيت الزيتون في نظامك الغذائي عن طريق استبدال زيت الطهي العادي والزبدة بزيت الزيتون في الطبخ والخبز والضمادات والغمس. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جميع الدهون تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي ، ومن المهم الحفاظ على استهلاكك اليومي من الدهون بما لا يزيد عن 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

شراء زيت الزيتون

شراء زيت الزيتون
قم بشراء زيت الزيتون البكر (EVOO). هذا هو الزيت عالي الجودة الذي يمكنك شراؤه. لأن هذا الإصدار من زيت الزيتون غير مكرر (لا يعالج بالمواد الكيميائية أو يتغير حسب درجة الحرارة) ، فإنه يحتفظ بمزيد من طعم الزيتون الحقيقي. [2]
  • يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا على مستوى أقل من حمض الأوليك (حمض دهني غير مشبع) ، ويحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في زيت الزيتون ، مثل فيتامين E و K. [3] X مصدر البحث
  • بينما يمكنك استخدام هذا الزيت في الطهي / القلي / الشواء ، ضع في اعتبارك أنه يحتوي على نقطة دخان أقل. يعتبر EVOO خيارًا رائعًا للغموس والضمادات والأطباق التي لن يتم طهيها. [4] X مصدر البحث
شراء زيت الزيتون
قم بشراء زيت زيتون نقي أو عادي. يمكن وصف هذا الإصدار من زيت الزيتون ببساطة بأنه زيت زيتون أو زيت زيتون نقي. هذا الزيت هو مزيج من زيت الزيتون البكر وزيت الزيتون المكرر (يتم استخدام الحرارة و / أو المواد الكيميائية لاستخراج الزيت والعيوب من الزيتون للحصول على طعم تجاري أكثر). [5]
  • هذا الإصدار من زيت الزيتون هو زيت طهي لجميع الأغراض وهو رائع لقلي الخضار أو اللحوم. استخدم هذا الزيت للتقليب بدلاً من EVOO لتجنب مطبخ مليء بالدخان.
  • بالمقارنة مع EVOO ، فإن زيت الزيتون النقي أفتح في اللون ، وأكثر حيادية في النكهة ، ويحتوي على المزيد من حمض الأوليك (3-4٪). زيت أقل جودة. [6] X مصدر البحث
شراء زيت الزيتون
اشترِ زيت زيتون خفيف. خلافا للاعتقاد الشائع ، لا يشير "النور" إلى السعرات الحرارية المنخفضة. بدلاً من ذلك ، يتم استخدامه لوصف خفة الزيت في النكهة والطعم. يحتوي زيت الزيتون الخفيف أيضًا على نقطة دخان أعلى. [7]
  • نظرًا لأن زيت الزيتون الخفيف لديه درجة دخان أعلى ، فهو رائع للخبز والتقلي والشواء والقلي.

دمج زيت الزيتون في الطبخ والخبز

دمج زيت الزيتون في الطبخ والخبز
يقلى بزيت الزيتون. بدلًا من استخدام الزبدة لطهي الخضروات ، استخدم زيت الزيتون. اعتمادًا على كمية الخضار المقطعة لديك ، استخدم ½ ملعقة كبيرة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لطهي الخضروات. يمكنك إضافة الزيت إلى المقلاة قبل إضافة الخضار أو تقليب الخضروات في الزيت في وعاء أو كيس زيبلوك.
  • أثناء طهي الخضروات ، يمكنك أيضًا إضافة اللحوم مثل الدجاج أو السمك أو اللحم البقري. عند إضافة اللحم ، ابدأ بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
دمج زيت الزيتون في الطبخ والخبز
ينقع بزيت الزيتون. يمكنك أيضًا عمل تتبيلة لحومك بزيت الزيتون. يعمل هذا التتبيلة جيدًا مع الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية. [8] ضعي اللحم في مقلاة وصب التتبيلة فوقه. ثم دعها تنقع لمدة ساعة على الأقل. يمكنك حتى تنقع اللحم طوال الليل للحصول على نكهة أقوى. امزج المكونات التالية عن طريق الخفق أو المزج:
  • ¼ كوب عصير ليمون طازج
  • ½ ملعقة صغيرة فلفل
  • ½ ملعقة صغيرة ملح أو حسب الذوق
  • 3 فصوص ثوم مهروس
  • ¼ كوب من البقدونس الطازج المفروم
  • ¼ كوب من الريحان المفروم أو الكزبرة أو الشبت أو الزعتر أو غيرها من الأعشاب التي تحبها.
  • ½ كوب EVOO.
دمج زيت الزيتون في الطبخ والخبز
اخبز بزيت الزيتون. إطالة عمر الكعكة والمخبوزات باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. يحافظ فيتامين E في زيت الزيتون على نضارة الأطعمة المخبوزة. يؤدي استبدال زيت الزيتون في المخبوزات إلى زيادة الدهون الأحادية غير المشبعة ، وتقليل الدهون المشبعة ، وتقليل الكوليسترول في المخبوزات.
  • إذا كانت الوصفة تتطلب كمية معينة من الزبدة ، ما عليك سوى استخدام ¾ كوب من زيت الزيتون لكل كوب من الزبدة. [٩] X مصدر البحث
  • للحصول على الخبز والحلويات اللذيذة مثل الكعك والكعك والحلويات الأخرى ، استخدم الإصدار الأخف من زيت الزيتون بدلاً من EVOO. هذه النسخة الأخف لها طعم محايد ويمكنها تحمل طرق الطهي عالية الحرارة. [١٠] X مصدر البحث

دمج زيت الزيتون في الضمادات والغمس

دمج زيت الزيتون في الضمادات والغمس
اصنع ضمادة. يمكن استخدام الضمادات على الخضروات أو السلطات أو السندويشات أو أي شيء آخر تحب تناوله مع صلصة! اعتمادًا على الوصفة ، استخدم 1 - 1 1/2 كوب من زيت الزيتون في الضمادة الخاصة بك.
دمج زيت الزيتون في الضمادات والغمس
اصنع مايونيز منزلي الصنع. المايونيز المصنوع منزليًا مع زيت الزيتون هو أكثر صحة وألذ وأكثر طازجة من المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر ، لأنه يحتوي على إضافات أقل. ادهن المايونيز على السندويشات أو امزجها مع سلطات الدجاج والتونة. استخدم 6.7 أوقية. (200 مل) من زيت الزيتون لهذه الوصفة البسيطة محلية الصنع.
دمج زيت الزيتون في الضمادات والغمس
اصنع بيستو. البيستو رائع للمقبلات والمأكولات البحرية أو أطباق الدواجن والسندويشات. يمكنك فركه على المأكولات البحرية والدواجن في ماء مالح أو طبخه في أطباق المعكرونة أو نشره على شطيرة. يمكنك شراء البيستو من متجر البقالة المحلي أو صنعه في المنزل مع 1/2 كوب من زيت الزيتون.
دمج زيت الزيتون في الضمادات والغمس
تراجع. يعد غمس زيت الزيتون رائعًا لغمس الخبز (ويفضل أن يكون رغيف شرائح الخبز أو خبز بيتا) أو الخضروات (خضروات متنوعة مثل الجزر والخيار والفلفل والطماطم والبصل والفجل). اخفق المكونات التالية في وعاء لعمل غمس بسيط لزيت الزيتون: [11]
  • 1/2 كوب زيت زيتون
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الثوم المضغوط
  • 1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
  • 1/2 ملعقة صغيرة من البقدونس
  • 1/2 ملعقة صغيرة من البردقوش
  • الملح والفلفل حسب الذوق
لماذا تصبح بعض الزيوت غائمة عند تخزينها في الثلاجة؟
عند تخزينه في درجات حرارة أقل من 50 درجة فهرنهايت (مثل تلك التي ستجدها في ثلاجتك) ، يميل زيت الزيتون إلى أن يصبح غائمًا وقد يبدأ في التصلب. لإعادة زيت الزيتون إلى قوامه ولونه الطبيعي ، ما عليك سوى إزالته من الثلاجة ودعه يعود إلى درجة حرارة الغرفة.
هل يمكنني الحصول على زيت الزيتون في حبوب منع الحمل ، أو شرب ملعقة صغيرة يوميًا للحصول على فائدة صحية؟
عادةً ما تحتوي كبسولة زيت الزيتون على 1 جم فقط من زيت الزيتون. يجب أن تأخذ عددًا كبيرًا من الكبسولات للاستفادة من 20-40 جم. ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لن تعطي نفس الفوائد مثل 20 جرام أو أكثر. نظرًا لأن كل الزيت كثيف الطاقة (أي أنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية) ، فمن الأفضل استبدال كمية الزيت الموجودة بزيت الزيتون البكر.
كيف أضيف زيت الزيتون إلى نظامي الغذائي؟
يمكنك اتباع التعليمات الواردة في المقالة. يمكنك البدء ببطء ، ثم زيادة كمية زيت الزيتون التي تضيفها إلى نظامك الغذائي بمرور الوقت.
يمكنك أيضًا إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول مكملات زيت الزيتون.
استخدم زيت الزيتون في البطاطس المهروسة أو رشها على الذرة على الكوز.
أضف زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي ، مع خفض الكوليسترول أيضًا ، عن طريق استبدال بياض بيضة بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ببيضة كاملة. [12]
l-groop.com © 2020