كيفية إضافة البروتين إلى السلطة

البروتين ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، هو "مغذيات كبيرة". هذا يعني أنها توفر الطاقة (السعرات الحرارية) ، وأنك تحتاج إلى كمية كبيرة لتكون بصحة جيدة وتعمل على أعلى مستوى. البروتين ضروري لكل خلية في الجسم تقريبًا ، لذا من المهم أن نجد طرقًا لدمج البروتين في وجباتنا الغذائية يوميًا. قد لا تبدو السلطات مصدر البروتين الأكثر احتمالًا ، ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها زيادة كمية البروتين في السلطة. [1]

إضافة بروتين حيواني أساسي

إضافة بروتين حيواني أساسي
أضف اللحوم الخالية من الدهون. البروتينات الحيوانية هي مصادر البروتين الأكثر شيوعًا والمعروفة. عند اختيار اللحوم ، اختر مصادر عالية الجودة تتغذى على العشب وخالية من المضادات الحيوية وهرمونات النمو. عادة ما يتم عرض هذه المعلومات على العبوة.
  • دواجن اللحم الأبيض (31 جرامًا من البروتين في ثلاث أونصات) هي بروتين قليل الدهون ، وهو صحي بشكل خاص بدون الجلد (الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة).
  • لحم الخنزير تندرلوين (3 غرامات من البروتين في ثلاث أونصات) ليس قليل الدهن مثل الدجاج ، لكنه أصبح أصغر حجما - الآن بشكل عام أقل حجما بنسبة 31 ٪ مما كان عليه قبل 20 عاما.
  • لحم البقر الخالي من الدهون (22 جرامًا من البروتين في ثلاث أونصات) هو مصدر كبير للعناصر الغذائية مثل الزنك والحديد وفيتامين B12 ، كما أنه منخفض الدهون المشبعة ويمتلك جرامًا واحدًا أكثر من الدجاج الخالي من الجلد. [2] X مصدر البحث
إضافة بروتين حيواني أساسي
جرب بعض المأكولات البحرية. المأكولات البحرية عادة ما تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها منخفضة الدهون. تعد معظم الأسماك والمحار مصدرًا رائعًا للبروتين ، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تتطلبها أجسامنا. [3]
  • الروبيان (20 جرامًا من البروتين في ثلاث أونصات) منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين B12 ومضادات الأكسدة. [4] X مصدر البحث
  • الاسكالوب (17 جرامًا من البروتين في ثلاث أونصات) قليل الدهن ومصدر جيد للفيتامينات والمعادن المهمة. X مصدر البحث
  • تختلف شرائح السمك في محتوى البروتين ، ولكنها تحتوي عادةً على حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها في ثلاث أونصات. السلمون ، ماهي ماهي ، وخاصة التونة هي خيارات شائعة كطبقة سلطة ، لكن أي سمكة تحبها ستفعلها. [٦] X مصدر البحث
إضافة بروتين حيواني أساسي
ضعي السلطة مع بيضة. يحمل البيض معظم بروتينه في بياض البيض. يحتوي بياض البيضة على حوالي 4 جرام من البروتين بينما يحتوي صفار البيض على حوالي 2.7 جرام. [7]
  • في الغالب ، تكون البيضة مسلوقة ومن ثم تُقطّع أو تُقطع إلى شرائح عند إضافتها إلى السلطة.
  • إذا كنت ترغب في خلطها ، حاول أن تضيف سلطتك إلى بيض مسلوق ، وهي طريقة تستخدم لتحضير سلطة ليونز. تعمل البيضة المسلوقة كصلصة تشبه الصلصة. [٨] X مصدر البحث

إضافة بروتين نباتي ونباتي

إضافة بروتين نباتي ونباتي
أضف بديل لحم. هناك عدد من الخيارات للنباتيين والنباتيين عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين أيضًا. اختر من بعض الخيارات التالية:
  • ربما يكون التوفو (8 غرامات من البروتين في ثلاث أونصات) أحد أكثر بدائل اللحوم شهرة. التوفو مصنوع من حليب الصويا المكثف وهو مصدر ممتاز للمغذيات ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا للعمل. [٩] X مصدر البحث
  • Tempeh (16 جرامًا من البروتين في ثلاث أونصات) عبارة عن كعكة من فول الصويا المطبوخ جزئيًا. وهو بروتين نباتي بالفطر لا يزال غير معروف لمعظم الناس. [10] X مصدر البحث
  • سيتان (36 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب) مصنوع من جلوتين القمح الحيوي. غالبًا ما يشار إليه باسم "لحم القمح النباتي" بسبب قوامه "اللحمي". [11] X مصدر البحث
إضافة بروتين نباتي ونباتي
ضعي الحمص المحمص. الحمص منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ومصدر بروتين كبير يحتوي على حوالي 7.3 جرام لكل نصف كوب. أنها توفر أزمة جميلة لسلطتك. (حاول استخدامها بدلاً من الخبز المحمص!) [12]
إضافة بروتين نباتي ونباتي
يرش المكسرات أو البذور. إن إضافة المكسرات والبذور يمنح سلطتك ملمسًا لطيفًا وبعض الأطعمة الإضافية. لديك مجموعة متنوعة للاختيار من بينها أيضًا:
  • اللوز (حوالي 5 إلى 6 غرامات من البروتين للأونصة)
  • بذور الشيا (4.7 جرام من البروتين للأونصة)
  • بذور عباد الشمس (7.3 جرام بروتين لكل ربع كوب)
  • بذور السمسم والخشخاش (5.4 جرام من البروتين لكل ربع كوب) [13] X مصدر بحثي
إضافة بروتين نباتي ونباتي
أضف الفاصوليا. الفاصوليا خيار للسلطات. ومع ذلك ، فإن إضافة الفاصولياء يمكن أن يمنح سلطتك ملمسًا أكثر قوامًا وملءًا بالإضافة إلى إضافة البروتين. لا تخف من تجربة هذا الخيار اللذيذ!
  • الفاصوليا السوداء حلوة نوعًا ما وتتناسب جيدًا مع النكهات الدخانية ، مثل شيبوتل ولحم الخنزير المقدد. قم بإقرانها بالخضروات ذات الألوان الزاهية من أجل سلطة رائعة. [١٤] X مصدر البحث
  • تشتهر حبوب الكلى باستخدامها في الفلفل الحار ، ولكن يمكنها أيضًا أن تضيف إضافة رائعة إلى سلطة السبانخ. X مصدر البحث
  • تعمل الفاصوليا البيضاء أيضًا مع السلطات. جرب إضافتها إلى سلطة كابريس للحصول على طبق فريد. [١٦] X مصدر البحث

اختيار خضراء عالية الجودة

اختيار خضراء عالية الجودة
جرب اللفت. يعتبر اللفت مصدرًا رائعًا للفيتامينات A و C و K كواحد من أكثر الخضروات صحة. كما يحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضر مع 4 غرامات من البروتين في كوب واحد فقط. في حين أنها غير تقليدية بعض الشيء ، يمكن أن تكون اللفت قاعدة رائعة لسلطتك.
اختيار خضراء عالية الجودة
استخدم الملفوف. يعد الملفوف مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، ويحتوي أيضًا على بروتين أكثر من بعض الخضروات الورقية الأخرى. الملفوف (خاصة الملفوف سافوي) يجعل سلطة لطيفة. يحتوي كوب واحد من الملفوف على جرام واحد من البروتين. [17]
اختيار خضراء عالية الجودة
اصنع سلطة السبانخ. سيضيف هذا اللون الأخضر المشهور أيضًا بروتينًا أكثر قليلاً من الخس. يحتوي على 0.86 جرام من البروتين في كوب واحد. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة ومصدر جيد للفيتامينات A و C.
اختيار خضراء عالية الجودة
استخدم أوراق حمراء وخضراء وخس رومين. يعد هذا النوع من الخس من أكثر أنواع الخضر شيوعًا المستخدمة في السلطات ، وهو يوفر لك حبوبًا لذيذة بالإضافة إلى العناصر الغذائية. كوب واحد من هذا اللون الأخضر يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ وحمض الفوليك ويحتوي على 0.37 جرامًا من البروتين.
ضع في اعتبارك أن بعض البروتينات تعتبر كاملة (البروتينات الحيوانية) بينما تسمى البروتينات الأخرى غير مكتملة (البروتينات النباتية ، باستثناء فول الصويا والكينوا التي هي بروتينات كاملة). يوفر البروتين الكامل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بينما يوفر البروتين غير المكتمل بعضًا من هذه الأحماض الأمينية فقط. إذا اخترت تجنب مصادر البروتين الحيواني ، فتأكد من ذلك اجمع مصادر البروتين مع الأطعمة الأخرى لجعلها كاملة.
لإضافة لكمة أخيرة من البروتين ، ابحث عن صلصات السلطة المصنوعة من مكونات عالية البروتين ، مثل صفار البيض والفاصوليا والطحينة وزبدة الجوز.
خدعة أخرى هي إضافة بذور الشيا إلى صلصة الخل.
لم يتم اكتشاف آثار تناول نظام غذائي عالي البروتين على المدى الطويل. ومع ذلك ، تم اعتبار النظم الغذائية عالية البروتين آمنة لمدة تصل إلى ستة أشهر.
l-groop.com © 2020