كيف تكون نباتي صحي

يمكن أن يكون الحفاظ على الصحة كنباتي نباتيًا صعبًا في البداية ، ولكن عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا مثل النظام الغذائي غير النباتي. يمكنك الحصول على كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا من النظام الغذائي النباتي النباتي. ومع ذلك ، عليك أن تعرف أين يمكنك العثور على العناصر الغذائية الأساسية الخاصة بك. مع بعض التخطيط والإبداع ، يمكنك إنشاء نظام غذائي يساعدك على الشعور بصحة أفضل من أي وقت مضى.

اتباع نظام غذائي جيد

اتباع نظام غذائي جيد
احصل على فيتامين ب 12. يعزز B12 الأداء الصحي للدماغ والجهاز العصبي وهو فيتامين أساسي لأي شخص سليم. الكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي 2.4 ميكروغرام. ومع ذلك ، فإن فيتامين ب 12 يحدث بشكل طبيعي فقط في الأطعمة الحيوانية. نظرًا لعدم وجود B12 في الأطعمة النباتية ، يحتاج النباتيون إلى إيجاد طرق لتكملة نظامهم الغذائي بالأطعمة المدعمة بـ B12. ابحث عن ما يلي:
  • حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان المدعم بفيتامين ب 12. تحقق من الملصق للتأكد من أن تناول الحبوب سيعطيك الكمية اليومية الموصى بها.
  • غالبًا ما يتم تحصين حليب الصويا وحليب الأرز وبعض الألبان النباتية الأخرى باستخدام فيتامين ب 12.
  • مكملات B12 شائعة بين النباتيين. نظرًا لأن فيتامين ب 12 هو فيتامين الوحيد الذي لا يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول النباتات ، فقد يكون من المفيد إضافة هذا المكمل إلى روتينك اليومي.
اتباع نظام غذائي جيد
ابحث عن الأطعمة الغنية بالحديد. يساعد هذا المعدن في تداول الأكسجين الصحي ، ويوجد بشكل شائع في اللحوم الحمراء والأسماك. ومع ذلك ، يحدث الحديد بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة المختلفة. عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، تناول فيتامين سي في نفس الوقت ؛ يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية. من المستحسن أن يحصل البالغون على 8 ملغ من الحديد يوميًا. [1] إليك مكان العثور عليه:
  • فواكه مجففة
  • البقوليات
  • بذور
  • الخضار الورقية الخضراء
  • كل الحبوب
اتباع نظام غذائي جيد
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يساهم البروتين في نمو العضلات والشعر والأظافر وغيرها من الأنظمة المهمة جدًا في الجسم. يحتاج البالغون إلى 46 إلى 56 جرامًا يوميًا للبقاء بصحة جيدة. هناك الكثير من مصادر البروتينات النباتية ، ويجب أن تشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي كنباتي. إليك ما تأكله:
  • الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، الفول بينتو ، الفاصوليا ، إلخ.
  • كل الحبوب
  • بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور أخرى
  • جميع المكسرات
  • منتجات الصويا
اتباع نظام غذائي جيد
تناول الكثير من الكالسيوم. يبني عظام وأسنان قوية ، وغالبا ما يرتبط هذا المعدن الأساسي بحليب البقر. ومع ذلك ، يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه (1000 مجم يوميًا للبالغين [2] ) عن طريق تناول الفواكه والخضروات التالية:
  • الخضر الداكنة المورقة مثل اللفت والكرنب
  • لوز
  • الحبوب المدعمة أو حليب الصويا أو الخبز
  • الحمضيات مثل البرتقال والليمون
اتباع نظام غذائي جيد
قم بدمج الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذا النوع الصحي من الدهون ضروري لمجموعة من الوظائف في الجسم ، الداخلي والخارجي. كما أنه مفيد للحفاظ على مزاجك مستقرًا وصحة عقلك. يحتاج البالغون إلى 12 إلى 17 جرامًا يوميًا ، ويمكنك الحصول عليها من المصادر النباتية التالية:
  • بذور الكتان
  • عين الجمل
  • زيت الكانولا
  • الصويا
اتباع نظام غذائي جيد
تناول الملح والأعشاب البحرية لليود. يساعد هذا العنصر النزولي في الحفاظ على عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح ، وتحتاج إلى 150 ميكروغرامًا يوميًا للبقاء في صحة جيدة. يوجد عادة في المأكولات البحرية ، ولكن يمكن للنباتيين الحصول على اليود الذي يحتاجونه من خلال تناول ملح البحر والأعشاب البحرية.
اتباع نظام غذائي جيد
تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك. يشارك هذا المعدن في إنتاج الخلايا الصحية ، وتربطه بعض الدراسات بالمساعدة في علاج نزلات البرد. يحتاج البالغون من 8 إلى 11 مجم يوميًا. يحدث الزنك بشكل طبيعي في الأطعمة التالية:
  • الفول السوداني
  • البقوليات
  • الكاجو
  • لوز

التخطيط لوجباتك

التخطيط لوجباتك
تحدث مع أخصائي التغذية. إذا كنت تقوم بتحول جاد إلى نظام غذائي نباتي ، فمن الجيد الحصول على نصيحة من محترف. سيكون قادرًا على إخبارك بكيفية تلبية احتياجاتك الفريدة بشكل أفضل بالإضافة إلى تزويدك بالموارد لمساعدتك في اختيار الأطعمة المناسبة.
  • الأطفال والنساء الحوامل والمسنين لديهم احتياجات غذائية مختلفة قليلاً عن متوسط ​​البالغين ، لذلك من المهم بشكل خاص للأشخاص في هذه المجموعات التحدث إلى اختصاصي تغذية.
التخطيط لوجباتك
تناول كمية متوازنة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. أكلة اللحوم لديها أسهل قليلاً: إنهم يختارون اللحم والخضروات والنشا ، وهذا هو الأمر. بصفتك نباتيًا ، من المهم التأكد من أن وجباتك متوازنة وفقًا لهرم الطعام الجديد الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية. استهدف الحصول على ما يلي كل يوم: [3]
  • 6 أوقية. الحبوب (يجب أن يكون نصف هذه الحبوب كاملة ، مثل الأرز البني أو الكينوا أو القمح الكامل)
  • 2.5 كوب من الخضروات (تناول مجموعة متنوعة ، وليس نوعًا واحدًا أو نوعين فقط)
  • 2 كوب فاكهة (اختر فواكه كاملة طازجة بدلاً من العصير كلما أمكن ذلك)
  • 5.5 أوقية. الفول ومصادر البروتين الأخرى
  • الدهون الصحية (زيت الزيتون وزيت بذور العنب وزيوت الجوز وغيرها)
التخطيط لوجباتك
املأ طعامًا صحيًا. يشعر بعض النباتيين بالجوع بعد تناول نفس كمية الطعام التي يتناولها آكلو اللحوم. تمتلئ اللحوم والألبان جدًا ، ويحتاج النباتيون إلى تناول كميات أكبر من الخضار والبقوليات والدهون للشعور بالرضا. طالما أنك تملأ طعامًا صحيًا ، فلا بأس من تناول أكثر من مساعدة وإيقاف معدتك من قرقرة. الكمثرى مليئة للغاية. جرب الكمثرى إذا كنت نباتيًا جائعًا.
  • لجعل الخضروات أكثر حشوًا ، أضف زيت الزيتون والمكسرات والفواكه المجففة والبذور وغيرها من الأشياء الجيدة. إن تناول الخضار العادية لن يكون مرضيًا.
  • استخدم الكثير من التوابل لجعل مذاق طعامك غنيًا ودقيقًا مثل أي وجبة من أكلة اللحوم.
التخطيط لوجباتك
تجنب تناول الأطعمة النباتية. هل تعلم أن Oreos نباتي؟ ستبدو المئات من الأطعمة الخفيفة والحلويات التي قد تفوتك عادةً لذيذة جدًا عندما تشعر بالجوع ، لكن حاول مقاومة الرغبة في تناول كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المصنعة. هذه الأطعمة خالية من التغذية ؛ قد يملؤونك مؤقتًا ، لكنهم لن يمنحك العناصر الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
  • منتجات الصويا المصنعة ليست بالضرورة صحية بالنسبة لك ، حتى لو كانت مصنوعة من التوفو. من الجيد أن يكون لديك "tofurkey" و seitan ومنتجات الصويا الأخرى من حين لآخر ، ولكن لا يجب أن تكون هذه العناصر الأساسية في نظامك الغذائي. وينطبق الشيء نفسه على منتجات الألبان الصناعية مثل جبن الصويا والآيس كريم.
التخطيط لوجباتك
تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية. يحب بعض النباتيين الرعي لأنهم يميلون إلى الجوع أكثر من أكلة اللحوم. تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية والوجبات الأصغر في متناول اليد حتى لا تصل إلى النقطة التي تكون فيها مفترسًا (مما يجعلك أكثر عرضة للذوبان في كيس كامل من الديدان اللزجة أو ثلاثة أوعية من الحبوب مع حليب اللوز). فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة النباتية الرائعة التي يمكنك تناولها دون الشعور بالذنب:
  • المكسرات من أي نوع. جرب تحميص مكسراتك المفضلة في الفرن بزيت الزيتون والتوابل. إذا كان لديك أسنان حلوة ، استخدم شراب القيقب والقرفة.
  • مقرمشات الحبوب الكاملة مع الحمص.
  • أصابع الجزر والخضروات المقطعة بالحمص.
  • كعك الفول والأرز بالصلصة.
  • بطاطا مخبوزة مغطاة بزيت جوز الهند وملح البحر.
  • الشوكولاته الداكنة وزبدة الفول السوداني.
  • آيس كريم الموز (امزجي الموز وادعيه من خلال آلة الآيس كريم الخاصة بك ؛ سوف تندهشين من مدى روعته).
التخطيط لوجباتك
احصل على كتاب طبخ نباتي وتعلم كيفية طهي وجبات لذيذة. بصفتك نباتي ، سيكون عليك أن تدافع عن نفسك في كثير من الأحيان. ما لم تكن تعيش في بلدة بها الكثير من الخيارات الرائعة للنباتيين (أنت محظوظ!) ، فمن المحتمل أن تضطر إلى القيام بالكثير من الطهي الخاص بك للتأكد من أن وجباتك متوازنة وصحية. هناك الكثير من كتب الطبخ النباتية المتاحة ، لذا اختر واحدة وابدأ بوضع إشارة مرجعية على الأطباق لتجربتها.
  • ابحث عن المدونات النباتية أيضًا. ستجد وصفات بالإضافة إلى مضيفين من المعلقين الذين سيقدمون المزيد من الاقتراحات.
  • متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم النباتية / النباتية هي أيضًا أماكن رائعة للإلهام.

تعلم المأجرين النباتي للأكل

تعلم المأجرين النباتي للأكل
ابحث عن الأماكن الملائمة للنباتيين حيث تعيش. ربما ليس لديك مطعم مخصص للنباتيين في مدينتك ، ولكن ربما توجد بعض الأماكن التي تحتوي على عناصر قائمة طعام نباتية. قبل الخروج ، ضع في اعتبارك بعض الأماكن التي تعرف أنك ستتمكن فيها من الحصول على وجبة صحية والاستمتاع بنفسك.
  • من المحتمل أن تكون شرائح اللحم ومفاصل الشواء ومواقع الدجاج المقلي بالخارج. إذا أصر أصدقاؤك على الذهاب إلى واحد ، يمكنك دائمًا طلب كومة من البطاطس المقلية والكاتشب والاتصال بها يوميًا.
  • تحتوي العديد من المطاعم التي تقدم المأكولات من خارج الولايات المتحدة على عناصر قائمة نباتية. حاول فحص بعض القوائم عبر الإنترنت ، ثم قم بتحريك المطاعم مسبقًا للتحقق جيدًا من أن الأطباق نباتية.
تعلم المأجرين النباتي للأكل
تحقق من الأطباق الجانبية. إذا كنت جالسًا في مطعم ولم تتمكن من فحص المكان مسبقًا ، غالبًا ما تكون الأطباق الجانبية هي الرهان الأفضل. ما لم تكن في مكان حيث يتم إعداد كل شيء في القائمة باستخدام قطع لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير ، فستجد على الأرجح بعض العناصر اللذيذة التي لا تحتوي على أي منتجات حيوانية.
  • إذا قررت طلب الخضار ، فتأكد من طلب طهيها بالزيت بدلًا من الزبدة.
  • ابحث عن الفاصوليا اللذيذة أو البازلاء أو غيرها من البقوليات والأرز. غالبًا ما لا يتم طهي هذه العناصر بالمنتجات الحيوانية.
تعلم المأجرين النباتي للأكل
اطلب السلطات مع جميع الزركشة (النباتية). إذا كنت في مطعم مع سلطات لذيذة ، فأنت محظوظ. انظر ما إذا كان بإمكانك تخصيص سلطة لتشمل الخضار الإضافية والفاصوليا وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وأي إضافات أخرى لديها نباتي. اطلبه بالزيت وعصير الليمون أو الخل ، لأن معظم الضمادات المعروضة تحتوي على منتج حيواني أو اثنين.
تعلم المأجرين النباتي للأكل
انظر ما إذا كان بإمكانهم صنع شيء من أجلك. قد تشعر بالخجل من طلب المساعدة في البداية ، ولكن بصفتك نباتي ، من المؤكد أنه من المفيد التحدث. أنت تستحق أن تكون قادرًا على تناول وجبة صحية ولذيذة ، ويسعى معظم أصحاب المطاعم إلى استيعابها.
  • اشرح أنك لا تأكل اللحم أو الحليب أو البيض ، واسأل عما إذا كان هناك شيء يمكنهم تحضيره لك بدون أي منتجات حيوانية.
  • على سبيل المثال ، يمكن أن يمنحك المعكرونة العادية مع الثوم وزيت الزيتون والخضروات والفاصوليا مع الخضار والأرز والفاصوليا ، وما إلى ذلك.
تعلم المأجرين النباتي للأكل
تناول الطعام قبل الذهاب إلى الحفلات. حتى إذا كان مضيف الحفل يعرف أنك نباتي ، فقد يحاول تقديم شيء لك بالبيض أو الحليب أو حتى السمك ، ولا يفهم تمامًا أن النباتيين لا يأكلون أي منتجات حيوانية. نأمل أن يكون لدى مضيفك ذو النوايا الحسنة شيئًا في متناول اليد يمكنك تناوله ، ولكن في حالة الحاجة ، يجب أن تأكل قبل أن تذهب.
أدخل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والزيوت إلى نظامك الغذائي.
تعلم طهي بعض الوجبات النباتية السهلة التي تستمتع بها ، بحيث يكون لديك دائمًا زوجين في متناول اليد.
اعلم أن هذه عملية تعلم ولا بأس من ارتكاب الأخطاء في بعض الأحيان.
ابحث عن الإلهام عبر الإنترنت.
كن حريصًا على الانخراط أيضًا في المناقشات عبر الإنترنت حول هذا الموضوع ، حيث يمكن أن تصبح ساخنة للغاية وقد تبدأ في إعادة النظر.
شاهد فيلمًا وثائقيًا حول الموضوع للحصول على فهم أفضل. الأكثر شيوعًا هي ما الصحة ، الشوك على السكاكين ، أبقار الأبقار و أبناء الأرض.
استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية إذا كنت قلقًا أو لديك بعض الأسئلة.
l-groop.com © 2020