كيفية اختيار المكسرات الصحية (للنساء)

اعتبارًا من عام 2012 ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية للحصول على أقصى قدر من المغذيات. تعتبر المكسرات غذاء بروتيني ولها العديد من الفوائد الصحية. ثبت أن المكسرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان في الدراسات السريرية. أيضا ، بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والدهون والبروتين ، فقد ثبت أن المكسرات تساعد في الإفراط في تناول الطعام عن طريق زيادة الشبع ، مما يمكن أن يساعد في خفض وزن الجسم. النساء أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من الرجال ، ويمكن أن يساعد تناول المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي على تقليل هذا الخطر ، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني. تعتبر جميع المكسرات بروتينًا صحيًا ، ولكن يمكن أن يكون لكل جوز فوائد صحية فريدة. إن معرفة الفوائد الصحية هي طريقة جيدة لتحديد المكسرات المناسبة للاستهلاك.

معرفة كم يأكل

معرفة كم يأكل
اتخذ خيارًا جيدًا لتناول المكسرات كل يوم ، بغض النظر عن الجوز الذي تختاره للأكل. المكسرات مليئة بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة (الدهون الجيدة) والبروتين والألياف. يساعد استبدال بروتين آخر بالمكسرات على توازن النظام الغذائي وزيادة تناول المغذيات الدقيقة ، مثل فيتامينات ب. حبوب فيتامين تفعل ليس تحتوي على ما يكفي من المغذيات الدقيقة العديدة التي تسمى المغذيات النباتية ؛ تحصل عليها من الأطعمة غير المكررة / الكاملة. ومع ذلك ، نظرًا لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية وغالبًا ما تكون مملحة ، فمن المهم فهم حجم الحصة والمعلومات الغذائية.
معرفة كم يأكل
اعرف أفضل حجم للحصة. يمكن أن تحتوي المكسرات على 150 إلى 180 سعرة حرارية لكل أونصة واحدة. و 10 إلى 22 جم من الدهون لكل أونصة. كما أنها تحتوي على ما يقرب من 4 إلى 7 جم من البروتين في أونصة واحدة.
  • اطرح كمية البروتين المستهلكة في المكسرات من البروتين اليومي المطلوب. تحتاج الإناث البالغات إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • اطرح كمية السعرات الحرارية والدهون من إجمالي الاستهلاك خلال اليوم. يحتاج متوسط ​​الإناث البالغات إلى ما يقرب من 2000 سعر حراري يوميًا و 20 ٪ إلى 35 ٪ يجب أن تأتي من السعرات الحرارية للدهون ، والحد من التشبع إلى أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • حاول أن تستهلك 1.5 أوقية. من المكسرات يوميا. وفقا للأدلة العلمية ، 1.5 أوقية. هي الكمية المثلى من المكسرات لصحة القلب ، خاصة عند النساء المصابات بداء السكري من النوع الثاني.
معرفة كم يأكل
تحقق من محتوى الصوديوم على المكسرات المعبأة مسبقًا. يتم تحميص العديد من المكسرات المعبأة مسبقًا والمملحة أو المتبلة. غالبًا ما تحتوي هذه التوابل على msg أو ملح ويمكن أن تضيف كمية كبيرة من الصوديوم إلى نظامك الغذائي. لتجنب الصوديوم الزائد ، اختر المكسرات بدون ملح أو توابل. إذا كنت بحاجة إلى الملح أو التوابل للحصول على نكهة ، فحاول شراء المكسرات الأقل في الصوديوم. يمكن أن يؤدي الصوديوم الزائد إلى احتباس الماء وقد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
معرفة كم يأكل
تناول القليل منها كوجبات خفيفة. تقدم المكسرات وجبات خفيفة رائعة لأنها لا تحتاج إلى التبريد ويمكن تناولها بسرعة. كما أنها تملأ وتساعد في الحفاظ على الوجبات الخفيفة غير الصحية بين الوجبات إلى الحد الأدنى. يوفر البروتين الإضافي مصدر طاقة يدوم لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة.
معرفة كم يأكل
أضفها إلى الوجبات عند الطهي. إذا كنت تواجه صعوبة في إدخال ما يكفي من المكسرات في نظامك الغذائي أو لا تحب نكهة تلك المكونات ، فحاول إضافتها إلى الوجبات. الكاجو والفول السوداني يسيران بشكل جيد في القلي أو الفلفل الحار. يطبخون مثل الفول الكامل الخام ، لذلك كلما طالت مدة طهيهم كلما أصبح ملمسهم أنعم.

اختيار المكسرات الصحيحة

اختيار المكسرات الصحيحة
اختر المكسرات المختلفة لخدمة أغراضك استنادًا إلى البحث والمحتوى الغذائي. إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي ، يمكنك اختيار الجوز الذي ثبت أنه يفعل ذلك. يمكنك أيضًا شراء مزيج من المكسرات أو إنشاء المكسرات الخاصة بك بناءً على أهداف النظام الغذائي.
  • كانت هناك نتائج مثيرة للإعجاب للغاية لمراجعة الأدلة التي تربط المكسرات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، الذي نشر في "المجلة البريطانية للتغذية" ، من قبل كيلي جيه ، وسبات ج. في هذه الدراسة ، بحث الباحثون في أربع دراسات كبيرة - دراسة صحة السبتية ، ودراسة أيوا للنساء ، ودراسة صحة الممرضات ، ودراسة صحة الطبيب. عندما تم الجمع بين الأدلة من جميع الدراسات الأربع ، أظهر الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات 4 مرات على الأقل في الأسبوع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 37٪ مقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات أو نادرا ما يأكلونها. بالإضافة إلى حصة إضافية من المكسرات أسبوعيًا ، ارتبطت بمتوسط ​​8.3٪ أقل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لصحتك! [1] X Research Source
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر الجوز للحصول على أفضل تأثيرات صحية عامة. الجوز هو المكسرات صحية للغاية ولها فوائد متعددة للاستهلاك. لديهم تقريبًا الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل سمك السلمون وأكثر من الموصى به لتقديم حمض اللينوليك وحمض ألفا لينوليك (أحماض أوميجا 3 الدهنية). وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تزيد من وظائف المخ ، وتحمي من مرض السكري من النوع الثاني وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية ، يحتوي الجوز على كميات كبيرة من حمض الإيلاجيك ، الذي يعزز صحة المناعة وفيتامين B6. في البحث السريري ، أبطأ الجوز تطور سرطان الثدي لدى الفئران.
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر الفول السوداني إذا كانت صحة القلب والبروتين مهمة بالنسبة لك. الفول السوداني ، على الرغم من أنه ليس من الجوز من الناحية الفنية ، ولكن البقوليات ، يحتوي على أعلى كمية من البروتين عند 7 غرام لكل أونصة. وقد ثبت أيضًا أنها تحافظ على انخفاض مستويات الكوليسترول وتحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. من العناصر الغذائية الفريدة في الفول السوداني ريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة الموجود في النبيذ الأحمر مع خصائص مضادة للشيخوخة.
  • تحميص الفول السوداني لزيادة فوائده الصحية! أظهر البحث الذي أجراه فريق من علماء جامعة فلوريدا ، والذي نشر في مجلة Food Chemistry ، أن الفول السوداني يحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول ، وأن التحميص يمكن أن يزيد من مستويات حمض p-coumaric للفول السوداني ، مما يزيد من محتواه المضاد للأكسدة بشكل عام 22٪: [1] X مصدر بحثي
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر الفستق إذا كان الشبع مهمًا. الفستق يحتوي على نسبة عالية من البروتين 6 جرام لكل أونصة وأعلى الجوز يحتوي على الألياف. كمية الألياف في الفستق تعادل الألياف الموجودة في دقيق الشوفان. وقد ثبت أيضًا أنها تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. أنها تحتوي على كميات عالية من الستيرولات النباتية التي تخفض مستويات الكوليسترول الضار.
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر اللوز للحصول على أفضل حماية من السرطان. اللوز هو المكسرات الأكثر كثافة في المغذيات ويحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين E ومركبات تعزيز فيتامين E. ثبت أن فيتامين E يحمي من السكتة الدماغية والسرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون.
اختيار المكسرات الصحيحة
اختاري جوز البرازيل للحصول على أفضل حماية من سرطان الثدي. المكسرات البرازيلية غنية بالسلينيوم. ثبت أن السيلينيوم يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر المكاديميا والجوز والكاجو لصحة القلب. كلها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يحتوي البقان على أكبر كمية من الأحماض الدهنية غير المشبعة وأقل كمية من الأحماض الدهنية المشبعة مقارنة بالمكسرات الأخرى. يقدم الكاجو أيضًا حديدًا عاليًا.
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر البندق إذا كنت حاملاً أو في سن الإنجاب. البندق يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك الذي يحمي من العيوب الخلقية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات E و B وتشير الدلائل إلى أنها قد تساعد في تأخير الخرف. كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم.
اختيار المكسرات الصحيحة
اختر مزيجًا إذا كنت تريد الفوائد الصحية للعديد من المكسرات وراحة تجهيزها. في السوبر ماركت ، ستتمكن من العثور على مزيج من الجوز المصنوع لصحة القلب أو الطاقة أو النكهة فقط.

شراء وتخزين المكسرات

شراء وتخزين المكسرات
افهم الأشكال المختلفة التي تأتي بها المكسرات. يمكن أن تأتي المكسرات كاملة ، مع أو بدون غلاف أو قطع. يمكن أن تأتي أيضًا محمصة ، مع أو بدون نكهات و / أو مع إضافة الملح. من خلال معرفة النماذج والتحقق من ملصقات التغذية ، يجب أن تكون قادرًا على اختيار الأفضل لك.
  • المكسرات الكاملة جيدة للوجبات الخفيفة على عادي. يميلون إلى البقاء طازجين لفترة أطول أيضًا. المكسرات بدون القشرة أكثر ملاءمة لتناول الطعام أثناء التنقل.
  • عادة ما تكون القطع أفضل للطهي. تساعد القطع الصغيرة على تقليل وقت الطهي وتوفر عليك عناء إزالة القشرة.
  • يتم تحميص المكسرات المحمصة لإخراج النكهات الطبيعية وتأتي بدون القشرة. تحتوي المكسرات المحمصة عمومًا على الملح والتوابل ، لذا تحقق من الملصق لمعرفة محتوى الصوديوم.
شراء وتخزين المكسرات
تعرف على أنواع العبوات وما هو الأفضل لك.
  • قم بشراء المكسرات بكميات كبيرة إذا كنت تخطط لتناولها كل يوم ، أو تخطط لمشاركتها أو الطبخ معها. هذا هو الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة. يجب تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق وفي مكان مظلم وبارد لأطول فترة صلاحية. عادة ، تستمر المكسرات حوالي ثلاثة أسابيع فقط عند تخزينها بشكل صحيح.
  • قم بشراء المكسرات المعبأة ، كما هو الحال في العلبة إذا كنت تخطط لاستهلاكها في غضون ثلاثة أسابيع ولا تشاركها. تمتلئ هذه الأطعمة بالنضارة وبكمية صغيرة بما يكفي لتتمكن من استهلاكها جميعًا قبل أن تتنفس.
  • قم بشراء العبوات التي يتم التحكم بها إذا كنت قلقًا بشأن تناول الطعام. تعد الحزم التي يتم التحكم فيها جزءًا جيدًا لضمان أنك تأكل فقط ما تحتاجه. كما أنها تبقى طازجة لفترة أطول من الوقت لأن كل عبوة يتم فتحها واستهلاكها بالكامل.
تميل المكسرات الكاملة مع القشرة إلى الاحتفاظ بها لفترة أطول من المكسرات بدون القشرة. إذا كنت تخطط لإبقائها في وعاء أو تخزينها لفترات أطول من الوقت ، فإن المكسرات الكاملة مع القشرة هي الخيار الأفضل.
كن حذرًا مع المكسرات إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حساسية من الجوز أو الفول السوداني. من الأفضل مناقشة الطبيب قبل تناول المكسرات إذا كان هذا هو الحال لأن ردود الفعل يمكن أن تكون شديدة للغاية.
l-groop.com © 2020